En una atmósfera tan competitiva como la que viven los deportistas de élite, el ansia de ganar hace que el atleta, o incluso su entrenador, sean susceptibles a la influencia de mitos o creencias sobre la alimentación que muchas veces pueden llevarlos a prácticas contraindicadas con el deporte. Este artículo pretende revisar algunos de estos mitos a la luz de las recomendaciones nutricionales de los deportistas de élite.

La alimentación de los deportistas de élite tiene objetivos muy claros; además de promover un crecimiento y desarrollo acorde con su edad y sexo, debe además permitirle al individuo alcanzar una composición corporal adecuada al deporte que practica, mantener un nivel de hidratación óptimo, evitar molestias digestivas, especialmente antes y durante la competencia y, por sobre todo, maximizar la respuesta del entrenamiento.

El entrenamiento es un estímulo científicamente planificado para aumentar la capacidad mecánica y metabólica de los músculos. Esto significa capacitar al músculo, no sólo para moverse mejor y más eficientemente, sino para aumentar sus reservas de glicógeno, disponer mejor del ácido láctico, etc. Todo aquello precisa una adecuada alimentación.

Una adecuada alimentación implica -entre otras cosas- consumir la cantidad de calorías necesarias para satisfacer las necesidades del organismo. En los deportistas de élite, estas necesidades pueden a menudo variar en un rango tan amplio como entre 3000 y 7000 Kcal, dependiendo de la edad, sexo y, por sobre todo, del tiempo y la intensidad de la práctica deportiva. No obstante, en cuanto a la proporción de calorías derivadas de los tres principales nutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) se puede afirmar, en términos generales, que las recomendaciones para el deportista no difieren de las de la población en general del mismo sexo y edad.


El mito de la proteína

La cantidad de proteína requerida por un adulto para mantener un balance aminoacídico es proporcional a su peso. Alrededor de 0,45 gramos de proteína de alta calidad por Kg, de peso. Para solventar todas las deficiencias que la dieta común puede tener, la recomendación se ha establecido entre 0.8 a 1 gr/kg. De peso al día, lo que equivale aproximadamente a un aporte entre el 12% y el 15% de las calorías totales como proteínas.

¿Aumentan los requerimientos proteicos en los deportes, sobre todo en aquellos que necesitan fuerza, por lo tanto, mayor desarrollo muscular?. ¿La suplementación proteica aumenta la resistencia, la fuerza o la capacidad en los deportistas? ¿Aumentan la masa muscular la suplementación con aminoácidos específicos?. Todas estas y otras más son preguntas que los deportistas, entrenadores y profesores de educación física se han hecho más de alguna vez con respecto a la ingesta óptima de las proteínas. En respuesta a estas interrogantes se han creado algunos mitos difíciles de destruir, como en el consumo de enormes cantidades de proteínas ya sea como suplemento proteico o aminoácidos o elevadas ingestas de leche, productos lácteos o carnes. Todo esto ha planteado una gran discusión respecto a si el deportista necesita consumir una mayor cantidad de proteínas y, si eso fuera cierto, cual sería la razón de esta mayor demanda.

La verdad sea dicha, hasta hoy no ha sido demostrado que la ingesta de altos niveles de proteínas tengan algún beneficio en el deportista. Aún más, se ha demostrado que una alimentación basada en proteínas disminuye el rendimiento deportivo.

El exceso de proteína dietaria, no utilizado para construir nuevas moléculas de proteína orgánica, se usa como combustible para la producción de energía, junto con los carbohidratos y grasas. Este proceso tiene un costo bastante alto porque, para entrar al ciclo de Krebs, las moléculas de aminoácidos tienen que desaminarse (esto es perder la parte nitrogenada de la molécula), con la consiguiente formación de urea. lo que implica una recarga para el hígado y un aumento del trabajo renal por una mayor eliminación de agua.

El uso crónico de algunos anabolizantes o de aminoácidos que supuestamente aumentan la secreción de hormona de crecimiento pueden inducir cambios fisiológicos tales como aumento del colágeno muscular que se aprecia como una hipertrofia, pero sabemos que el colágeno no es una proteína contráctil lo que trae corno consecuencia debilidad muscular en lugar de fortalecimiento. Por lo tanto, a la luz de los conocimientos actuales, es posible decir que los requerimientos posible energéticos están cubiertos, el requerimiento proteico en el deportista varia entre un 8 y un 15 por ciento de las calorías totales. Esto debería significar una ingesta entre 1,0-1,2 gr/kg de peso/día, sin sobrepasar 1.8 grlkg/día. En términos de porcentaje del total de las calorías estas cifras no difieren de las de la población del mismo sexo y edad, es decir, 10 a 15 por ciento de las calorías totales.

Contrariamente a la opinión popular, el tamaño muscular, la fuerza y resistencia del músculo, dependen principalmente del entrenamiento y del potencial genético cuando la ingesta proteica y energética es adecuada a la edad, sexo y actividad.

La recomendación, por tanto, al igual que para la población general, es no ingerir más del 20-30 por ciento de las calorías totales en forma de grasas o lípidos, lo que equivale aproximadamente a 1 grl Kg peso.


Lípidos

Aunque las grasas son un combustible con un alto nivel calórico, los deportistas deben evitar las dietas ricas en grasa. Se ha demostrado que ingestas con el 35 ´por ciento delas calorías totales como grasa, no solo se asocian a problemas cardiovasculares sino que tambien disminuyen la resistencia física. Además es un hecho conocido qu8e las grasas tienen un vaciamiento gástrico lento, por lo que deben ser evitadas en las comidas previas a la compedtenjcia o entrenamiento.


Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (CHO) son la fuente de energía más rápidamente disponible en nuestro organismo cuando necesitamos hacer un esfuerzo. Estas fuentes son el glicógeno muscular, glucosa dietaria y glucosa proveniente del hígado.

El hecho de que los CHO sean considerados los combustibles de mejor y más completa metabolización ha dado lugar a una variedad de mitos y prácticas dietarias erróneas, especialmente antes y durante la competencia, como por ejemplo, consumo de tabletas de glucosa, líquidos glucosados, consumo exagerado de azúcar o miel, bebidas azucaradas, etc.

De acuerdo a la intensidad y duración, el ejercicio puede ser calificado como Anaeróbico a Aeróbico. Los ejercicios anaeróbicos son aquellos en que el trabajo muscular se efectúa sin disponer de oxigeno. En general corresponden a trabajos intensos y de corta duración (levantamiento de pesas, carreras de velocidad, saltos). En los ejercicios aeróbicos el oxígeno está disponible para el metabolismo muscular y son aquellos de intensidad menor y de larga duración. Existen muchos deportes donde se efectúan esfuerzos mixtos, aeróbico y anaeróbico, siendo el fútbol un buen ejemplo de esto.

En los ejercicios anaeróbicos prácticamente toda la energía se obtiene del glicógeno depositado en los músculos, y la repetición de este tipo de ejercicio puede agotar las reservas y llevar a la fatiga muscular. El organismo tiene un limitado depósito de glucógeno, alrededor de 375 gramos, cantidad que corresponde a 1.400 calorías, las que pueden ser consumidas en un par de horas de esfuerzo continuado. Los ejercicios aeróbicos también utilizan el glicógeno como combustible preferencial y el resto de las calorías proviene de las grasas.


La manipulación dietaria

Diversos estudios sobre dieta y deporte han dejado claro que una dieta rica en CHO mejora la resistencia física. La manipulación dietaria de CH en el deportista puede dividirse en cinco áreas:

Recomendación diaria. La homeostasis de carbohidratos se puede mantener con una ingesta de calorías derivadas de CHO de 58%, enfatizando el consumo de CHO complejos como cereales pan, arroz, etc., de al menos 3/4 de la ingesta total de ellos. Esto equivale a las mismas recomendaciones para una persona normal.

Sobrecarga de carbohidratos. Un músculo bien entrenado tiene la capacidad de almacenar más glicógeno que uno no entrenado, y la resistencia relaciona con el contenido inicial de glicógeno muscular y su tasa de disminución. Por lo tanto a través de un adecuado manejo dietario es posible aumentar la concentración inicial de glicógeno muscular con un procedimiento conocido como sobrecarga de carbohidratos, que consiste básicamente en que seis días antes de una competencia se disminuye paulatinamente el ejercicio y durante los primeros tres días se consume una dieta mixta normal (50-60% de las calorías provenientes de CHO). Luego, en los últimos tres días se eleva el contenida de CHO de la dieta hasta un 70% de las calorías totales.

Este procedimiento permite a un atleta bien entrenado aumentar significativamente el contenido de glucógeno muscular. Esta práctica ha mostrado una aplicación exitosa sólo en actividades de larga duración como ciclismo de ruta, triatlón, maratón, etc.

Alimentación precompetencia. La dieta que el deportista ha consumido los tres días previos a la competencia es la que efectivamente ha llenado los músculos de glicógeno. Cuando el atleta se acuesta a dormir la noche previa al evento deportivo, ya tiene los depósitos de glicógeno con los cuales va a competir. Por lo tanto, lo que coma el día de la competencia no va a influir en dichos depósitos. En cambio, es importante mantener la glucosa circulante, por lo que en regla general la última comida pre-competencia debe efectuarse 3 o 4 horas antes y ser muy rica en hidratos de carbono de preferencia complejos. Se debe evitar que esta comida contenga mucha grasa o proteínas, ya que el proceso digestivo de ellas es muy lento. En ejercicios de más corta duración se ha demostrado que el ingerir bebidas azucaradas, glucosadas, o pastillas, etc., hasta una hora antes de la competencia tiene un efecto deletéreo sobre la performance. Ello, debido principalmente a que la brusca elevación de la glucosa sanguínea estimula la secreción de insulina lo que posteriormente provoca una baja brusca de la glucosa circulante. Al no poder el hígado compensar el nivel de glucosa circulante, se produce el efecto exactamente contrario al deseado, esto es, una hipoglicemia.

Suplementación de CHO En competencias de grandes distancias o en horas de ejercicio intermitente, la ingesta moderada de carbohidratos durante el ejercicio puede prolongar la duración de éste al mantener los niveles de glucosa sanguíneos y proveer la glucosa al SNC y músculo cuando las reservas de gliocógeno están bajas.

Es preferible consumir bebidas con CHO complejos (maltodextrinas) y bajas cantidades de glucosa o azúcar, puesto que bebidas con concentraciones altas de glucosa o bebidas muy azucaradas durante la competencia o entrenamiento, conllevan un desplazamiento de agua hacia los intestinos, pudiendo provocar diarreas e intolerencias gástricas durante la competencia.

Alimentación después del ejercicio. Después del entrenamiento o competencia, los músculos deben recuperar sus depósitos de glicógeno. Una dieta balanceada que contenga 60% o más de carbohidratos, acompañado de un reposo adecuado, promueve la resíntesis de glicógeno.

De este modo, un deportista o cualquier persona que practique deportes debe mantener una alimentación variada que contenga las calorías adecuadas al peso, edad y deporte que practica, y seguir las mismas recomendaciones de la población normal, es decir, 10-15% de las calorías como proteínas, 20-30% como grasas y 55-60% como carbohidratos. En el deporte elite la diferencia la hace el entrenamiento, la adecuación de los CHO a cada etapa deportiva y una adecuada hidratación.