Los nuevos conocimientos en nutrición nos están llevando a una interesante etapa que nos permite conocer mejor, qué se entiende por una alimentación saludable. Desde hace ya algún tiempo hemos comenzado a aprender que hay alimentos "malos", que aunque aparezcan como atractivos, incrementan los riesgos de morir joven, ya sea por una enfermedad cardíaca o un cáncer. Más recientemente, también hemos comenzado a aprender que muchos otros alimentos pueden protegernos, permitiéndonos una condición nutritiva saludable. Es así como cada día nuevas evidencias demuestran que muchos alimentos pueden activamente prevenir diversas enfermedades.

Los estudios epidemiológicos del cáncer y las enfermedades cardíacas demuestran, que estas enfermedades están aumentando y es muy posible que en ello influya ya sea una carencia de "alimentos protectores" en la dieta o la ingestión de los "alimentos de riesgo" en la misma. Así también se ha demostrado que la frecuencia de estas enfermedades pueden disminuir con una dieta adecuada, incrementándose así significativamente las expectativas de vida.

El mejor consejo que se puede dar hoy día, es alimentarse con "el plato de la salud", cuya composición proporcional está en la figura 1. En dicho plato, los alimentos están divididos en cinco grupos de acuerdo a la contribución ideal que cada uno debería alcanzar en lo que se ha llamado "una dieta balanceada": 33% de pan, otros cereales y papas, 33% de frutas y vegetales, 15% de leche y productos lácteos, 12% de carne, pescado y otras, y 8% de alimentos que contengan grasa y/o azúcar.

De este modo, cada día hay que tratar de consumir por lo menos 6 a 11 porciones de alimentos, tales como pan integral, pan de centeno, arroz, pastas, harina de avena, u otros granos enteros del tipo desayuno. También debe agregarse a esta buena base, 2 a 4 porciones de fruta y 3 a 5 porciones de vegetales. Los porotos, las habas, las lentejas, los garbanzos, son una buena fuente de proteínas (en los vegetales, las proteínas están fundamentalmente en las semillas), y al mismo tiempo proveen todos los otros beneficios de alimentos de plantas. Las proteínas animales deben agregarse sólo en forma restringida: 2 o 3 porciones diarias de alimentos tales como, leche (preferentemente leche descremada), yogurt de bajo contenido graso, pescado y muy poco, (sólo ocasionalmente) queso, cerdo u otras carnes. Del mismo modo debe tratarse de eliminar, hasta donde sea posible, los alimentos azucarados, las grasas saturadas y aceites, como mantequilla, algunas margarinas y los aceites cocinados.

Los "hidratos de carbono" incluyen el azúcar, los oligosacáridos, el almidón y las fibras. Todos estos compuestos contienen sólo carbón, hidrógeno y oxígeno, pero cada uno de ellos de acuerdo a su estructura, desarrolla diferentes funciones en nuestro organismo, consumiendo azúcar, como la sacarosa que usamos para endulzar el té, café y pasteles, se provee a la sangre de una oleada de glucosa, que es el combustible que usa el organismo. Cabe hacer notar que la mayor parte de nosotros consume más azúcar que la que necesitamos, y el exceso de ella se deposita como grasa.


Los alimentos de plantas son bienvenidos

La buena noticia es que los otros carbohidratos, aparte del azúcar, pueden ser muy buenos para nosotros. Ya hay suficientes evidencias que una adecuada cantidad de almidón y fibras, nos ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer del intestino, al mismo tiempo que por añadidura, previenen la constipación (estitiquez).

Estos son los llamados "carbohidratos complejos" y constituyen la clave de un intestino saludable, incluyendo el colon y el intestino delgado. Sólo estas substancias llegan intactas a los sectores bajos de nuestro intestino. Muchos de los alimentos que comemos, no tienen ninguna utilidad en lo que al intestino bajo concierne, ya que son digeridos antes de llegar a él. Sólo aquellas substancias que llegan intactas, benefician al intestino. Es así como, en lo que al intestino concierne, muchos de los alimentos que consumimos (azúcar, grasas y proteínas) no les son útiles, ya que son digeridos mucho antes que lleguen a él. Sin embargo, algunos alimentos que contienen almidón, son también fáciles de digerir. Así por ejemplo, los cornflakes, el pan blanco y las papas cocinadas, contienen almidones que son fácilmente digeridos y luego absorbidos como azúcar, lo que sucede ya en la parte alta del sistema digestivo y por lo tanto tampoco son útiles para el intestino grueso.

En cambio, desde el punto de vista de los intestinos, "las fibras" y "los almidones resistentes", que no pueden ser digeridos tempranamente en los intestinos y que por lo tanto llegan intactos al intestino grueso, son buenos alimentos. Cuando llegan a él, son digeridos por una comunidad local de bacterias cosmopolitas. Estas últimas, normalmente son inocuas y no producen ninguna enfermedad. Muy por el contrario, ellas son valiosas aliadas nuestras: dependiendo de que cosas les enviamos a ellas, estas bacterias producen substancias (especialmente ácidos grasos llamados "butiratos"), que tienen la propiedad de inhibir el crecimiento de células cancerosas.

De este modo, cualquier alimento que consumimos y que sirven para alimentar estas bacterias beneficiosas, pueden también ayudar a prevenir el cáncer intestinal, que dicho sea de paso afecta a 1 de cada 40 de nosotros. Tanto el almidón resistente, como las fibras, son sus alimentos fundamentales, siendo especialmente los almidones los que estimulan en ellos la producción de butiratos, el agente anticancerígeno.

Estas bacterias del intestino, al ser bien alimentadas protegen también del cáncer por otro mecanismo. Simplemente al multiplicarse, alimentándose de fibras y almidones, ellas ayudan a aumentar el volumen de las deposiciones, y de este modo contribuyen a acelerar el pasaje intestinal, acelerando con ello también el pasaje de productos de deshechos que potencialmente pueden ser cancerosos. Al mismo tiempo disminuye el riesgo de constipación.

Diversos investigadores, recientemente han puesto en evidencia a través de diferentes publicaciones, la existencia de una relación directa entre el consumo de almidones, vegetales y fibras por un lado, y la frecuencia de cáncer intestinal por otro. Analizando en varios países las dietas y la frecuencia de cáncer, se ha encontrado una fuerte asociación: mientras menor sea el consumo de almidones, más alta es la frecuencia de cáncer del intestino grueso. De los países estudiados, los hombres australianos y las mujeres americanas son los que menos almidones consumen en su dieta, lo que contrasta con los chinos, que comen casi cuatro veces más. Ello coincide con que estos últimos tienen cuatro veces menos frecuencia de cáncer del colon. Dentro de Inglaterra, las tasas de cáncer son notablemente mayores en Escocia, que en el sudeste de Inglaterra, lo que también coincide con que los escoceses consumen un 30% menos de vegetales que los ingleses del sudeste. También hoy día sabemos que las personas que comen más fibras, tienen un menor riesgo de presentar un cáncer del colon.

Pero, ¿qué tipo de almidones son mejores para el intestino?. Los vegetales y los alimentos que contienen el grano entero o parcialmente molido son excelentes: pan negro, maíz dulce, porotos, lentejas. En estos alimentos el almidón es resistente porque está físicamente atrapado dentro del grano del cereal o semilla. También es rico en almidón resistente el plátano verde y la harina de papa. Estos alimentos tienen una estructura natural cristalina que evaden las enzimas digestivas intestinales. En cambio, en los plátanos maduros, con manchas negras, el almidón se ha convertido en azúcar que es fácilmente digerible.

Sorprendentemente, algunos alimentos que contienen almidón, especialmente las papas, se hacen ricos en almidones resistentes cuando ellos se han enfriado después de cocinarlas. De este modo, papas hervidas y frías, contienen una más alta concentración de almidón resistente, en relación con aquellas que se comen calientes, sean estas calentadas en la cocina como en microondas. Más aún, la cantidad de almidón resistente aumenta cada vez que el plato de papas se calienta y luego se enfría.


Más sobre nuestras buenas amigas

El almidón no es el único nutriente bueno para los intestinos que nos proporcionan las plantas. Más recientemente se ha hecho énfasis en otro grupo de carbohidratos que también promueven la salud. Se trata de una familia de alimentos conocidos como "oligosacáridos". Al igual que el almidón, estos compuestos están constituidos por moléculas de glucosa, unidas entre sí, formando largas cadenas de formas y tamaños variados. Uno de los tipos, son los llamados "fructo-oligosacáridos", que parecen ser especialmente beneficiosos. Ellos están presentes en peras, porotos, alcachofas, achicorias, berro, cebollas y ajos, y en menor cantidad en los cereales. Ellos pueden pasar sin ser digeridos en el intestino delgado, y son un verdadero forraje para nuestras buenas bacterias.

Aún más, los oligosacáridos parecen ser los favoritos para "las buenas bacterias", especialmente el "Lactobacillus" y el "bifidobacteria", que son ingredientes familiares de los yogurts vivos. Al consumir muchos oligosacáridos, no sólo se favorece a las bacterias buenas, sino que también se suprimen las malas, responsables de las intoxicaciones alimenticias y las diarreas. Así por ejemplo se ha demostrado que la Bifidobacteria puede inhibir el crecimiento de las "Salmonellas", las "Listerias" y otras bacterias dañinas que pueden llegar al intestino y producir intoxicaciones y/o diarreas.

En dos formas se puede estimular el desarrollo de estas saludables bacterias. Consumiéndolas directamente en el yogurt vivo, con lo que estas bacterias benéficas llegan directamente al intestino, pudiendo allí proteger contra las diarreas. Ello especialmente en los niños.

La otra forma es suministrándoles por la dieta con suficiente cantidad de oligosacáridos para que estas se alimenten adecuadamente. Es así entonces que si se asegura regularmente el suministro de oligosacáridos, se va a lograr también un constante suministro de compuestos anticancerosos, además de una adecuada resistencia a las infecciones intestinales.

Dentro de los carbohidratos, las fibras también desempeñan una importante función. Su nombre oficial es el de "polisacáridos no-almidón". Ellas provienen de la celulosa y la pectina, que forman parte de la pared de las células vegetales. Son ricas en fibras, las frutas, las verduras, y otros alimentos provenientes de plantas que no han sido muy procesados: pan de harina integral, granos completos de cereales de desayuno, avena, nueces, porotos, garbanzos, lentejas. Las recomendaciones actuales insisten en la necesidad de incrementar al doble el consumo de fibra, para así prevenir el cáncer del intestino.

¿Qué es lo tan bueno de las fibras? Para comenzar hay que decir que ellas retardan la absorción y por lo tanto el paso de glucosa a la sangre que proviene tanto del azúcar como de la digestión de los almidones. Ello es importante ya que los niveles altos de glucosa sanguínea aumentan el riesgo de diabetes y aceleran el envejecimiento.

Pero las fibras en la dieta tienen también otros beneficios para la salud. Un buen ejemplo es la avena, que forma masas gelatinosas, creando en el intestino una barrera física, lo que parece retardar la absorción de las grasas, disminuyendo así los niveles de colesterol en la sangre. Como se sabe, los niveles altos de colesterol pueden llevar a la formación en las paredes arteriales de placas de grasa que pueden obstruir las arterias que irrigan las paredes del corazón. Por esto la dieta rica en fibras puede prevenir las enfermedades cardíacas coronarias y por lo tanto los infartos del corazón. Las fibras dietarias, al igual que los almidones resistentes, escapan a la digestión y llegan intactas al intestino grueso, con lo que se benefician también las bacterias buenas. Todas estas son las bondades que de su ingestión se derivan.

Sólo hay una cosa negativa de toda esta historia. Ello se refiere a los gases, mejor conocidos como pedos. Las bacterias del intestino que digieren los carbohidratos difíciles, lo hacen a través de un proceso de fermentación. Uno de los resultados de este proceso, es la producción de gases: hidrógeno, anhídrido carbónico y metano. Ellos se eliminan por la respiración y por el recto, y aunque Ud. no lo crea, son inodoros. Cualquier mal olor de los pedos, proviene de la digestión de las proteínas. Por ello, reivindicando a los carbohidratos, podemos señalar que los gases inodoros de los carbohidratos, es sólo el pequeño precio que hay que pagar en beneficio de un intestino feliz.


Los micronutrientes

Debemos también consumir a través de la dieta, los llamados "micronutrientes", lo que incluye vitaminas y minerales. En volumen es menos de un gramo diario. A pesar de la pequeña cantidad requerida, ellos son indispensables, y si no los consumimos vamos a tener problemas. Las vitaminas se descubrieron a comienzos del siglo XX, pero ya aún antes los marinos que hacían largos viajes, habían aprendido que ellos necesitaban ciertos alimentos para prevenir el escorbuto. Si no los ingerían, presentaban anemia, inflamación de las encías y hemorragias de la piel. Más tarde se descubrió que ello era debido a la carencia de vitamina C.

La vitamina C se agrega a muchos alimentos, pero también está presente en forma natural en las frutas y los vegetales. Por esto el escorbuto es hoy muy raro. Por lo general, los niños al consumir una dieta normal, están recibiendo una adecuada cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, hay aún algunas preocupaciones con respecto a la vitamina D. Esta vitamina es fundamental para la formación de huesos fuertes y saludables. Las piernas arqueadas que presentan algunos niños desnutridos, son un signo de raquitismo, que a su vez es causado por una deficiencia de vitamina D. Normalmente, cuando la piel se expone a los rayos solares, sintetiza suficiente cantidad de vitamina D. Pero para los que viven en las zonas geográficas cercanas a los polos, los niveles de producción de vitamina D pueden ser bajos, especialmente durante los meses de invierno. Ello puede ser delicado no sólo para los niños, sino también para los ancianos. El aceite de pescado y los granos enteros, constituyen una buena fuente de vitamina D.

Las mujeres que están pensando embarazarse deben preocuparse de tomar una cantidad extra de otra vitamina, llamada "ácido fólico". Esto, aún antes del embarazo. Los bajos niveles sanguíneos de esta vitamina en la madre embarazada, ponen en riesgo de tener niños con malformaciones de la columna, como la espina bifida.

Más recientemente, varios investigadores han descubierto que no sólo algunas vitaminas son indispensables para prevenir deficiencias obvias, como el escorbuto y el raquitismo, sino que además ellas previenen enfermedades crónicas que van a aparecer años más tarde, como afecciones cardíacas y cáncer. Algunas vitaminas actúan como "antioxidantes", ya que pueden bloquear formas reactivas peligrosas de oxígeno en el interior de las células (Los radicales libres: los manipuladores de la química). Estas son especialmente la vitamina C y la vitamina E, junto con los "betacarotenos", elementos constituyentes de la vitamina A. Estas y varias otras substancias que tienen una acción similar, se encuentran en abundancia en la fruta fresca y en los vegetales. Las zanahorias, los duraznos, el brócoli y otros vegetales verdes, constituyen una buena fuente.

Existe una cierta tendencia a olvidarse de las frutas y vegetales verdes y substituirlas por píldoras de vitaminas. Pero !cuidado!, porque hay riesgos. Mucho de algo bueno, no siempre es mejor. Así por ejemplo, la vitamina A que es vital para una buena visión y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico defensivo, pero ingerida en dosis excesivas es tóxica y puede ser la causa del desarrollo de anormalidades fetales. Lo que es más, parece que es la mezcla compleja de micronutrientes que contienen los vegetales (no las píldoras), los que realmente nos proveen de los beneficios de salud ya descritos.

Sin embargo, en ocasiones los suplementos pueden ser útiles, especialmente cuando se trata de pacientes que es probable que no los estén recibiendo en su dieta en cantidades suficientes: madres embarazadas y lactantes, ancianos y aquellas personas que estén en dietas para adelgazar, o los que sigan dietas vegetarianas. En la figura 2 están las dosis recomendadas de cada una de ellas.


Cuidado con las píldoras vitamínicas y minerales

Tomar megadosis de multivitamínicos y minerales, puede ser peligroso. En el caso de los minerales, se sabe que unos con otros pueden interferirse mutuamente. Dosis altas de unos, pueden bloquear la absorción de otros. Así por ejemplo, niveles altos de hierro en la dieta reducen la absorción de Zn. El zinc y el cobre, también compiten entre sí. La afición de algún mineral en particular puede también ser peligroso. Hace algunos años hubo un gran entusiasmo por el zinc e investigadores americanos suministraron a voluntarios altas dosis de zinc. Para su horror, los voluntarios presentaron ataques cardíacos, aunque afortunadamente ninguno falleció. El zinc los hizo deficientes en cobre, lo que les provocó las palpitaciones cardíacas anormales. La verdad es que estamos recién comenzando a entender las complejas interacciones que existen entre los diferentes micronutrientes.

Un consejo práctico es "no diagnosticarse a sí mismo" y siempre es mejor recibir los micronutrientes que necesita dentro de la misma dieta, ya que los alimentos contienen muchos otros nutrientes que también son esenciales. "No se puede vivir sólo de vitaminas y minerales".

Entre los minerales, la mayor preocupación está en el hierro, especialmente en lo que se refiere a los niños menores. Una encuesta hecha en pre escolares (Inglaterra), demostró que un 84% de ellos consumían menos que las cantidades recomendadas. El hierro es importante para prevenir la anemia, pero también es vital para prevenir el desarrollo de la coordinación física y posiblemente también para el desarrollo del sistema inmunológico. La carne roja, el hígado y las sardinas, son ricas en hierro, que se absorbe muy bien en el intestino. Las espinacas también tienen hierro, pero su biodisponibilidad (absorción intestinal), es limitada.

Actualmente, el consumo de otros minerales, como el zinc y el calcio están siendo objeto de estudio, para poder especificar cuanta es la cantidad exacta que se necesita. Ambos son importantes para el crecimiento, y especialmente el calcio es importante para la construcción de los huesos. Los productos lácteos son ricos en calcio, pero no hay ningún alimento que sea esencialmente rico en zinc (excepto las ostras, y aún éstas tienen una gran variación en su contenido). Se sabe poco acerca de los requerimientos nutricionales de otros elementos trazas como el selenium (las nueces de Brasil aportan una buena cantidad), o el cromio (presentes en las levaduras).

No es fácil evaluar las deficiencias de estos minerales. Las pequeñas cantidades que se pueden detectar en muestra de sangre, no siempre reflejan las deficiencias de ellos en los tejidos o lugares de depósito. Así por ejemplo, los niveles sanguíneos de zinc pueden aparecer como normales, mientras en el hígado estos están bajos. El zinc en la sangre disminuye, sólo cuando la deficiencia es muy grave. Del mismo modo, la concentración de calcio en la sangre, es un mal indicador de su real distribución en el organismo. Es por eso que los investigadores están tratando de buscar cambios químicos en la sangre que sean indicadores confiables y sensitivos de lo que sucede realmente en el organismo. Algunos de estos indicadores sanguíneos ya se han encontrado. Así por ejemplo, los niveles sanguíneos de ferritina (proteína transportadora de fierro en la sangre) son un buen reflejo de los depósitos de fierro en los tejidos.

La cantidad recomendable de sal (cloruro de sodio), es también algo que debe considerarse. Por lo general se consumen toneladas de este producto, que ya están contenidos en los alimentos procesados. Aparte de ello, muchas personas agregan más sal al preparar los alimentos, o cuando estos se sirven en la mesa. Los Departamentos de Salud, en general recomiendan reducir por lo menos en un tercio el consumo de sal. El consumo excesivo de sal, incrementa el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, lo que en definitiva facilita la aparición de enfermedades cardíacas. También pareciera que el exceso de sal, lleva a una pérdida de calcio en los huesos.

A los especialistas en nutrición les está interesando también los llamados "microconstituyentes". Estos no son en realidad verdaderos nutrientes, en el sentido tradicional de la palabra, pero sin embargo, deben estar también presentes en pequeñas cantidades. Ellos actúan como bloqueadores del cáncer (impidiendo el progreso inicial de células malignas ), o como neutralizadores de substancias cancerígenas.

Así por ejemplo, algunos vegetales, son ricos en estos microconstituyentes anticancerígenos, denominados "glucosinolatos". La cebolla y el ajo, son ricos en organosulfitos, los que pueden estimular las enzimas detoxificante que hacen inocuas a las substancias cancerígenas. Los cítricos, como el limón, la naranja y la lima, contienen "limoneros", una familia de substancias químicas, que forman también otra línea de defensa contra el cáncer. La soya, consumida como tal, o tofu (que se usa en las cocinas orientales), es muy rica en los llamados "fito-estrógenos", substancias que imitan la acción de los estrógenos humanos, que pueden proteger contra la acción de algunas hormonas relacionadas con el cáncer del pecho, útero y ovarios. Esta lista de diversas substancias, es sólo parte de una numerosa cantidad de substancias, que nuestra Madre Naturaleza puede ofrecer.

Los expertos ahora aconsejan consumir diariamente, por lo menos cinco porciones diarias de frutas y vegetales: por ejemplo, plátanos y manzanas, o un vaso de jugo de naranja, o una porción generosa de zanahorias, o un buen plato de ensaladas. También se recomienda consumir repollitos de bruselas, brócoli, coliflores, kolrabi y kale (Repollitos de bruselas y brocolis).

Hasta hace algún tiempo, los alimentos ricos en proteínas eran un lujo. Hoy en cambio las patas de pollo, los arrollados, las hamburguesas, son baratos y fácilmente disponibles. Como resultado, se está consumiendo demasiado de estas verdaderas bombas sabrosas. Hasta hace un tiempo, la carne y los productos cárneos se pensaba que eran elementos que necesariamente debieran haber estado en la dieta. Aún en la cultura de hoy, ellos se asocian con la fuerza y la virilidad. Sin embargo, hoy los nutricionistas aconsejan buscar las proteínas a partir de otras fuentes alternativas. Las dietas que contienen gran cantidad de carne, se las relaciona actualmente, también con el cáncer.

Hoy se sabe que las proteínas de la carne, pueden reemplazarse por proteínas de origen vegetal. Las plantas son una buena fuente de proteínas: los porotos, las arvejas, las lentejas, los garbanzos, consumidas con arroz o pan integral, proveen de todos los aminoácidos necesarios para que el organismo sintetice sus propias proteínas. También las nueces, las semillas de girasol y sésamo, constituyen muy buenas fuentes de ellos. Los porotos soya y los productos derivados de la soya (proteínas vegetales texturizadas), son tal vez las mejores fuentes para lograr una dieta balanceada en proteínas.


Las grasas ocultas

Actualmente en la dieta occidental, se consumen demasiadas grasas. Como promedio, casi el 40% de las calorías de la dieta, provienen de la grasa. Los expertos aconsejan bajar este aporte al 30% o menos. Casi no nos damos cuenta de la excesiva cantidad de grasa de nuestra dieta. Ello porque hay dos tipos de grasas: " la grasa visible" y "la grasa invisible". La grasa visible es aquella aportada por productos que son totalmente grasos o cuyo mayor componente es grasa y que son fácilmente detectables como tales, por ejemplo, la mantequilla, las margarinas, los aceites comestibles, la mayonesa, etc. En cambio la grasa invisible es aquella que es parte componente, y no el más importante, de un determinado producto, o que fue agregada en su preparación, y cuya apariencia, color o sabor no permite su identificación. Tal es el caso de la grasa presente en la leche entera, o la de un trozo de carne de vacuno, de cerdo, o de pescado, la manteca utilizada en la fabricación de pan, de un bizcocho o de una galleta.

Las papitas fritas, con un elevado contenido de grasas, se consumen en demasía. También consumimos demasiados snacks aceitosos y con azúcar, como también dulces y pasteles y platos preparados basados en carnes, los cuales llevan un alto contenido de grasa, lo que no es saludable (Los niños y los malos habitos alimenticios). Aunque ya estamos aprendiendo a consumir menos mantequilla, carnes rojas y leche con alto contenido en grasas, aún nuestra dieta contiene una gran cantidad de grasa oculta.

Todas estas grasas que proporciona muchas calorías, son el mayor contribuyente a la verdadera epidemia de obesidad que actualmente presenciamos. El hecho es que se están consumiendo más calorías que lo que el organismo puede quemar, Más aún si a ello agregamos nuestra creciente vida sedentaria. Una forma de contrarrestar esto, es siguiendo el consejo de reemplazarlas en seis porciones diarias, por vegetales y frutas. Consumir más alimentos con almidones, como por ejemplo las papas, el pan integral, pastas y arroz. Mientras más basemos nuestra dieta en alimentos derivados de las plantas, menos nos sentiremos tentados a consumir alimentos grasos.

Las grasas saturadas de productos lácteos, cerdo y carne, están ligadas a enfermedades cardíacas y también al cáncer. También se relacionan con la diabetes y los cálculos. Los que consumen una dieta rica en grasas "monosaturadas" (como por ejemplo el aceite de oliva), en lugar de las grasas saturadas, presentan un riesgo mucho menor para muchas de estas enfermedades. Los países mediterráneos como Grecia, si se comparan con los países del norte de Europa, tienen una muy significativa menor frecuencia de enfermedades cardíacas. Ello se ha atribuido al consumo de aceite de oliva, al pescado, a la fruta fresca y a los vegetales.

Pero otros tipos de grasas, incluyendo dos formas de grasas polinsaturadas, deben ser componentes esenciales de la dieta. Se llaman esenciales, ya que no siendo fabricados por el organismo, si son esenciales tanto porque favorecen al sistema inmunológico, como porque mantienen saludables las paredes cellares y también a las arterias. Estos son, por una parte, los miembros de la familia "omega tres", como el ácido alfa linolenico, que está presente en los vegetales verdes y en los pescados, especialmente aquellos que se alimentan directamente de plancton, las plantas verdes del mar, por otra, los miembros de la familia "omega seis", como el ácido linoleico, que también son indispensables y que están contenidos en las semillas, de donde al extraerse, forman la base de muchos aceites vegetales que se usan para cocinar, como el aceite de maíz y el aceite de maravilla. En resumen, las semillas vegetales y los peces, son la mejor fuente de ácidos grasos esenciales que deben formar parte de nuestra dieta.

Como decíamos en un comienzo, si bien es cierto que para una dieta saludable debemos eliminar muchos alimentos riesgosos, también hay que agregar muchos otros saludables. Se debe comer más de algunos alimentos específicos, como los carbohidratos complejos, las frutas y los vegetales. Así se podrán mantener las formas, las mujeres podrán seguir siendo atractivas, y se podrá vivir más, teniendo menos posibilidades de padecer de enfermedades cardíacas o de cáncer. ¡Coma feliz!